Durerea de umar, ce este si cum o prevenim? | Dr. Adrian Pojoga

Cum apare o durere de umar?

Durerea de umar este o problemă foarte frecventă. Majoritatea persoanelor care suferă de durere de umăr nu-și amintesc să fi avut vreun traumatism la nivelul umărului. De asemenea, sunt surprinși că îi doare umarul pentru că „nu au făcut nimic” deosebit care să le cauzeze probleme la nivelul umărului. Ei bine, toti acești pacienți nici nu au făcut nimic de fapt pentru a preveni această durere de umar, si aceasta s-a instalat, la unii brusc si la altii treptat.

Un umăr fără durere necesită o coafa rotatorie puternică, o postură bună și un metabolism sănătos. Indiferent dacă sunteți proactiv și doriți să reduceți riscul de a dezvolta o durere de umăr, sau poate ati trecut recent printr-o criză dureroasă la nivelul umărului și nu doriți ca aceasta să revină, aceast articol este pentru dumneavoastră.

Debutul durerii de umăr este adesea multifactorial. Durerea de umar și disfuncția acestuia sunt foarte frecvente in populația adultă. Vârsta, stilul de viață, starea generală de sănătate, nivelul de activitate fizica, dieta, ocupația și, desigur, genetica joacă toate roluri diferite în sănătatea articulațiilor, în special a umerilor. Și sănătatea noastră metabolică contează! Stiati că durerea de umăr și rupturile coafei rotatorilor apar mai frecvent la persoanele cu diabet zaharat, colesterol ridicat sau gută?

Puteți afla despre ce cauzează cel mai frecvent o durere de umăr severă parcurgând si acest articol „De ce mă doare umărul noaptea?”

Poate fi prevenită o durere de umar?

Ei bine, într-o oarecare măsură, da, o durere de umar ar putea fi prevenită. În ultimii ani s-a vorbit adesea despre importanța antrenamentului de creștere a masei și a forței musculare și despre efectul acestuia asupra longevității noastre. Oamenii își pierd aproximativ 1% din masa musculară în fiecare an după vârsta de 30 de ani, iar acest ritm se accelerează după vârsta de 50 de ani. Acesta este un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Pierderea masei musculare si a forței ne afectează si umerii. Mușchii coafei rotatorilor și ceilalți mușchi care coordonează funcționarea corectă a umărului sunt afectați rapid de decondiționarea fizică si de slăbiciunea musculară generală.

Mulți pacienți, care se prezintă la cabinet cu durere de umăr fac acest lucru în anumite perioade destul de previzibile pe parcursul anului. Să presupunem că v-ati luat iarna liber. Nu ati prea făcut mișcare, nici treburi grele iar umerii dumneavoastră s-au mai deconditionat pe parcursul acestor luni de zile. A venit primavara și e deja mai mult de lucru prin curtea casei sau prin grădină. Poate veti dori sa îngrijiti gazonul din curtea casei sau doar sa faceti o curatenie generală si aveti lucruri din subsol care trebuie aruncate.

Umerii dumneavoastră nu se vor bucura prea mult. Mușchii nu erau obișnuiți să desfășoare activități grele sau repetitive, așa că acum sunt ușor încordați si treptat apare durerea de umar.

Cât de frecvent apare o durere de umar?

Exista studii care au constatat o incidență anuală pentru o durere de umăr, în clinicile de îngrijire primară, de aproximativ 15 cazuri la fiecare 1000 de pacienți. Prevalență pe tot parcursul vieții a durerii de umar atinge un procent de 70%, adică avem sanse foarte mari în timpul vietii de a ne alege cu o durere de umar. Aceste studii menționează, de asemenea, probabilitatea mare ca durerea de umăr o dată instalată, să persiste, fără ameliorare dacă nu au loc reabilitarea și îngrijirea corespunzătoare. De fapt, peste 40-50% dintre participanții la studiu au avut dureri de umăr recurente sau persistente într-o urmărire de 12 luni.

Dacă o durere de umar va persista sau nu mai mult timp, asta depinde de mai mulți factori. Uneori muschii coafei rotatorilor sunt pur și simplu încordați si inflamați de o creștere brusca a nivelului de activitate si dor. Această inflamație va dispărea adesea în câteva săptămâni. Există însa și situații in care tendoanele coafei rotatorilor suferă modificări structurale și apare tendinoza sau tendinopatia. Cazurile de tendinopatie, care sunt, de asemenea, si cauza durerilor de cot, a durerii din tendonul lui Ahile sau a durerilor de ischiogambieri, pot necesita cu ușurință chiar si până la un an pentru a se rezolva.

Care sunt cele mai frecvente diagnostice pentru o durere de umar?

Daca nu ati avut un traumatism si vă doare umărul ar putea fi vorba despre:

• Tendinită, tendinoză și rupturi degenerative ale coafei rotatorilor
• Tendinita Bicepsului
• Artroza articulatiei acromio-claviculare AC
• Umar inghetat
• Tendinita calcificanta
• Bursita subacromiala

În cazul în care ati avut un accident la nivelul umărului:

• Rupturi ale tendoanelor coafei rotatorilor (de la impact sau cădere)
• Separarea îmbinării dintre acromion (omoplat) si clavicula sau Disjuncții Acromio Claviculare AC
• Umăr înghețat (uneori)
• Ruptura tendon biceps (de la impact, cădere sau accidentare prin ridicare de greutăți)
• Altă contractura sau ruptură musculară (de exemplu, deltoid)
• Rupturi de labrum (de la impact sau cădere)
• Luxație sau subluxație articulara

În acest articol, ne vom concentra pe leziunile atraumatice ale umărului și despre cum să vă mențineți umerii sănătoși pentru a încerca să preveniți o durere de umar.
Se pare ca există totuși o disfuncție de bază care predispune aproape pe toată lumea la durerea de umar. Să fie vorba despre o postură incorectă? Despre o slăbiciune musculară? Despre un spate rotunjit sau cifotic? Va trebui să citiți în continuare pentru a afla.

Cum funcționează articulația umărului? Anatomia umărului

Umărul este o articulație sferică, oarecum asemănătoare cu șoldul. Puteți citi mai multe aspecte în legătură cu  anatomia umărului aici. Capul humerusului (osul brațului) și glena concavă a scapulei lucrează împreună pentru a mișca brațul în mai multe planuri de mișcare. Este posibil să fi auzit despre comparația articulatiei umărului cu o „minge pe o farfurie”. Totuși, aș susține că această analogie nu reflecta întru totul complexitatea mecanicii si a funcției exacte a întregului umăr. Da, brațul se mișcă pentru că bila humerusului se rotește pe glenă, dar cele mai multe (dacă nu toate) mișcările funcționale ale umărului încorporează mai mult decât această relație bilă-farfurie. Și din păcate dacă nu luăm în considerare întregul complex, ne predispunem la o întreaga listă de leziuni atraumatice ale umărului ca cele enumerate mai sus.

Deci, de care parte a complexului uităm?

Omoplatul sau scapula. Hai să vedem scapula ca pe un volan, conducând mașina care este brațul tău. Fiecare roată a unei mașini are propria sa mișcare independentă – se rotește înainte, înapoi, în stânga sau în dreapta pentru a schimba direcția în timp ce conduceți. Cu toate acestea, aveți nevoie de un volan pentru a vă asigura că mișcarea tuturor roților are loc simultan, astfel încât întreaga mașină să se rotească în aceeași direcție. Aceasta este treaba scapulei dumneavoastră! Pe măsură ce ea se rotește în sus și în jos, conduce direcția humerusului și claviculei, astfel încât să puteți ridica întregul braț deasupra capului fără a lovi structurile care se află în articulație (adică tendoanele, proeminențe osoase etc.).

Prin urmare, cheia pentru a menține umerii sănătoși și pentru a preveni o durere de umar este îmbunătățirea rezistenței, stabilității și mobilitătii scapulei.

Cum îmi poate cauza postura greșită o durere de umar?

Înainte de a discuta despre exerciții pentru scapula și centura scapulară, ar trebui mai întâi să povestim un pic despre postură. Da, cei mai mulți dintre noi ar putea avea nevoie de un curs de perfecționare despre ce înseamnă „postura corecta” și despre cât de mult ne poate afecta articulația umărului o postura incorectă. Postura înseamnă alinierea corpului tău în diferite pozitii functionale. Modul în care vă aliniati articulațiile una peste alta contează atunci când vorbim despre absorbția forțelor și a sarcinilor, chiar și în timp ce sunteți așezat.

Dacă ne stivuim corect toate articulațiile una peste alta, atunci vom crea o structură solidă, puternică, care ne poate susține întregul corp împotriva gravitației fără a crește oboseala sau stresul asupra vreunei articulații sau părți ale corpului. Construiți un turn din piese puse una peste alta și pun pariu că le aliniați perfect, asigurându-vă că nici o piesa nu iese prea mult în afară încât să creeze instabilitate și să provoace căderea turnului. Articulațiile noastre se comporta cam la fel, și în special gâtul si umerii noștri. Poziția/alinierea incorecta determină umerii noștri să se rotească înspre înainte, ceea ce înseamnă că se vor dezechilibra, vor primi o sarcina suplimentară in lupta lor de a rezista gravitației și astfel vor devin mai puțin stabili.

Referindu-ne la analogia noastră „minge pe farfurie”, umerii rotiți spre înainte fac ca mingea să se așeze mai mult pe o parte a farfuriei. Va puteți imagina că mingea nu va rămâne foarte mult timp pe marginea farfuriei ci va cădea și se va rostogoli. Totuși in majoritatea cazurilor, în lipsa unui accident humerusul dumneavoastră nu va sări peste marginea glenei (cum se întâmplă în cazul unei luxații sau subluxații când este împins în afară prin forța traumatismului). Cu toate acestea, este probabil că tendoanele și ligamentele care țin acea minge centrată pe farfurie vor prelua cea mai mare parte din această tensiune creată de deplasarea capului humeral, vor fi suprasolicitate si vor suferi în timp leziuni de tip rupturi si inflamații.

În plus, un umăr deplasat înspre înainte determină, de asemenea, întinderea mușchilor scapulari (adică romboizii, trapezul și coafa rotatorilor posterioară). Orice mușchi care se odihnește într-o poziție alungită va fi în mod inerent slab, același lucru fiind valabil și pentru un mușchi scurtat. Acest lucru se datorează unităților contractile din țesutul nostru muscular, care trebuie să fie aliniate (sau stivuite) exact pentru a produce o forță contractilă eficientă. Dacă sunt alungite, aceste unități nu mai sunt aliniate unele cu altele, făcând astfel producția de forță mult mai dificilă.

Mușchii slabi din jurul scapulei și ai coafei rotatorilor + un umăr deplasat înainte (prin postură incorectă) = mobilitate și forță scapulară reduse → DURERE DE UMĂR

Cum îmi îmbunătățesc postura și cum îmi întăresc umerii?

Primul și cel mai important aspect al obținerii unei posturi corecte este conștientizarea acesteia cu adevărat.

• Ce este „postura corecta?”
• Cum se simte „postura corecta”?
• Ce mușchi ar trebui să folosesc pentru a avea „o postura corecta?”

„Postura corecta” este modul în care vă aliniați corpul într-un mod în care acesta să-și stivuiască corect toate articulațiile una peste alta. Așadar, pe măsură ce sezi sau stai în picioare pe tot parcursul zilei, asigură-te că menții coloana vertebrala dreaptă sau în poziție neutră, iar restul corpului tău ii va urma exemplul. O coloană in poziție neutră înseamnă de obicei:

• Înclinați ușor pelvisul sub dumneavoastră fără a vă rotunji spatele.
• Strângeți ușor omoplații ( scapula) împreună pentru a vă aduce pieptul înainte și umerii în linie cu șoldurile.
• Împingeți bărbia în spate ( creând o bărbie dublă) pentru a vă plasa urechile în linie cu umerii și în linie cu șoldurile.

Acum, concentrati-vă în mod special asupra umerilor dumneavoastră. Pentru a va trage umerii înapoi, va puteți preface că încercați să vă bagati omoplații în buzunarele din spate. Simțiți cum mușchii situați de-a lungul părților interioare ale omoplaților și ale coloanei vertebrale se activează. Aceștia sunt romboizii tăi și mușchii trapez mediu/inferior. Ar trebui să vă simțiți încordati aici, dar relaxați în vârful umerilor (trapezul superior). Aceasta este o postură corecta!

S-ar putea să descoperiți că menținerea acestei poziții este foarte obositoare și chiar creează dureri în mijlocul și partea inferioară a spatelui după doar cinci minute. Este în regulă! Această durere sau disconfort este similară cu modul în care s-ar putea simți cvadricepsii dumneavoastră după 2 minute de mentinere a unei genoflexiuni. Ei bine, poate nu la fel de intens, dar ati înțeles ideea.

A avea o postură corectă necesită timp, practică și, bineînțeles, întărire! Efectuând aceste exerciții simple pentru partea superioară a spatelui și a umerilor, veți descoperi că este mult mai ușor să aveți o postură bună, iar durerea de umăr s-ar putea reduce.

Ce exerciții sunt recomandate pentru a preveni o durere de umar si a avea o postura corecta?

Următoarele exerciții vă întăresc mușchii scapulari și ai coafei rotatorilor pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a reduce durerea de umăr. Asigurați-vă că, atunci cand efectuati orice exercițiu pentru partea superioară a corpului, încordati mai întâi musculatura abdominală pentru stabilitatea coloanei vertebrale si că mișcați omoplații. Amintiți-vă, că omoplații dumneavoastră conduc masina și că ei trebuie să fie mai întâi miscati dacă doriți ca întregul complex al umărului să se miște împreună ca o unitate.

Efectuați fiecare exercițiu în 2-3 seturi a câte 10-15 repetări, luând cel puțin 30 de secunde de odihnă între seturi pentru a permite recuperarea și a reduce oboseala inutilă. Primul exercițiu enumerat este o întindere pentru a ajuta la reducerea tensiunii în muschii pieptului care ar putea trage umerii prea mult înainte. Efectuați întinderea timp de cel puțin 3 seturi cu menținere de 30-60 de secunde de cel puțin 1-3 ori pe zi.